伴随每一位跑者的“伤痛”问题,专家的话可信吗?

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  跑步圣经4天前我要分享

  

  相信每一位跑友或多或少都经历过伤痛,小到肌肉酸痛,大到应力性骨折。

  那我们为什么会受伤?

  跑步伤痛究竟和什么有关?

  如何对待伤痛?是否该停止跑步?

  如果不得不停止跑步时,如何重新开始、又该在什么时候重新开始?

  

  来自弗吉尼亚联邦大学跑步实验室的主管和物理治疗学科的副教授D.S. 布莱斯·威廉姆斯三世博士,公认的步态分析专家和跑步治疗专家对困扰着跑友的问题作出了解答。

  01

  跑步频率和与跑步伤痛有关系吗?

  有研究指出,与伤痛相关的最普遍的因素就是每周跑步里程和每周跑步天数。

  一项研究发现,每周跑步3天,每次30分钟的受伤率是12%~24% ;

  每周跑步5天,每次30分钟的受伤率是39%;

  而每周跑步5天,每次45分钟的受伤率是54%。

  威廉姆斯博士也参与过一些研究,他们将3天的周训练项目和5天的周训练项目进行了对比。

  研究结果显示,5天的周训练并没有在训练中或比赛中提高跑步者的体能表现。

  

  基于这些研究结果,他们建议跑步者每周跑步3天或4天。

  因为这样可以隔一天进行跑步训练,并且可以与每周1天或2天的综合训练和2天或3天的休息相结合。

  这样的计划使锻炼有充足的多样性,也使肌肉骨骼系统有恢复的机会。

  02

  快速跑步会导致受伤吗?

  没有明确的数据表明快速跑步会导致受伤。

  然而,快跑需要肌肉更高强度的工作和更快的角速度。

  为了达到这一效果,肌肉需要在同心和偏心的肌肉活动中高效转换。

  如果跑步者不习惯快速的跑步,这些消耗会增加受伤的可能性。

  建议跑友缓慢地、稳定地增加快速跑步的能力,这样可以使你保持健康。

  

  03

  体重与受伤概率有关吗?

  这一问题的答案具有争议性。一些研究显示有关,一些研究显示无关。

  事实上,人体每增加0.5千克,都会使踏出的每一步增加1.4~1.8千克的重量,也会使膝盖和髋关节每步的压力增加4.5~6.8千克的压力。

  体重也许不会直接导致受伤,但它确实给肌肉和骨骼造成了压力。

  建议跑友最好能够保持健康的体重,把受伤的概率最小化。

  

  04

  跑步会引发

  关节炎或增加关节替换的可能性吗?

  绝对不会。

  事实上,长期的研究证明,在一生中参与过跑步运动的个体通常更长寿,也更少患病,包括关节炎。

  虽然没有确切的关于跑步和关节替换的数据,但除非患有严重的骨关节炎,关节替换手术几乎是没有必要的。

  05

  髋关节疼痛的主要原因是什么?

  髋关节疼痛,和所有下肢疼痛一样,可能由很多原因引起。

  跑步后的肌肉酸痛通常在髋关节周围,只要能在1天或2天之内后消失,就是正常的现象。

  

  跑步过程中持续的疼痛是更加严重的问题。

  髋关节疼痛可能与髋部屈肌、外展肌或伸肌(髋部肌肉和腘绳肌)的肌肉拉伤有关。更深层的疼痛可能更严重,一般与关节表面的改变或髋关节软骨有关。

  力量、灵活性和发力的改变可能会引起多种髋关节疼痛。

  07

  对避免受伤还有什么建议吗?

  听从自己的身体。如果感到疲惫和酸痛,就给自己一天休息;

  如果每次跑步后膝盖或髋部的疼痛都在加剧,就减少训练的里程数和强度;

  注意自己的压力水平,升高的压力水平会提高受伤概率。

  08

  受伤后如何判断何时可以重新开始跑步?

  重新开始跑步并不简单。最好的方法是与理疗师或经常治疗跑步运动员的专业的医生探讨决定。

  跑步需要一系列的单腿蹦跳和不停地换腿运动,对单腿下蹲和落地的控制是能否回归跑步的重要检测指标。

  在弗吉尼亚联邦大学跑步实验室中,威廉姆斯博士他们进行了一系列跑步力量测试,来得出跑步者是否已经准备好回归跑步。

  一旦跑步者掌握了这些测试,开始6周的走路和跑步相结合的练习,逐渐增加跑步时间,接着开始增加跑步距离。最后一步是增加跑步强度,回归跑步运动。

  整个过程简单来说就是,变强壮、学会跳跃和落地、边走边跑、跑得更远和跑得更快。

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  相信每一位跑友或多或少都经历过伤痛,小到肌肉酸痛,大到应力性骨折。

  那我们为什么会受伤?

  跑步伤痛究竟和什么有关?

  如何对待伤痛?是否该停止跑步?

  如果不得不停止跑步时,如何重新开始、又该在什么时候重新开始?

  

  来自弗吉尼亚联邦大学跑步实验室的主管和物理治疗学科的副教授D.S. 布莱斯·威廉姆斯三世博士,公认的步态分析专家和跑步治疗专家对困扰着跑友的问题作出了解答。

  01

  跑步频率和与跑步伤痛有关系吗?

  有研究指出,与伤痛相关的最普遍的因素就是每周跑步里程和每周跑步天数。

  一项研究发现,每周跑步3天,每次30分钟的受伤率是12%~24% ;

  每周跑步5天,每次30分钟的受伤率是39%;

  而每周跑步5天,每次45分钟的受伤率是54%。

  威廉姆斯博士也参与过一些研究,他们将3天的周训练项目和5天的周训练项目进行了对比。

  研究结果显示,5天的周训练并没有在训练中或比赛中提高跑步者的体能表现。

  

  基于这些研究结果,他们建议跑步者每周跑步3天或4天。

  因为这样可以隔一天进行跑步训练,并且可以与每周1天或2天的综合训练和2天或3天的休息相结合。

  这样的计划使锻炼有充足的多样性,也使肌肉骨骼系统有恢复的机会。

  02

  快速跑步会导致受伤吗?

  没有明确的数据表明快速跑步会导致受伤。

  然而,快跑需要肌肉更高强度的工作和更快的角速度。

  为了达到这一效果,肌肉需要在同心和偏心的肌肉活动中高效转换。

  如果跑步者不习惯快速的跑步,这些消耗会增加受伤的可能性。

  建议跑友缓慢地、稳定地增加快速跑步的能力,这样可以使你保持健康。

  

  03

  体重与受伤概率有关吗?

  这一问题的答案具有争议性。一些研究显示有关,一些研究显示无关。

  事实上,人体每增加0.5千克,都会使踏出的每一步增加1.4~1.8千克的重量,也会使膝盖和髋关节每步的压力增加4.5~6.8千克的压力。

  体重也许不会直接导致受伤,但它确实给肌肉和骨骼造成了压力。

  建议跑友最好能够保持健康的体重,把受伤的概率最小化。

  

  04

  跑步会引发

  关节炎或增加关节替换的可能性吗?

  绝对不会。

  事实上,长期的研究证明,在一生中参与过跑步运动的个体通常更长寿,也更少患病,包括关节炎。

  虽然没有确切的关于跑步和关节替换的数据,但除非患有严重的骨关节炎,关节替换手术几乎是没有必要的。

  05

  髋关节疼痛的主要原因是什么?

  髋关节疼痛,和所有下肢疼痛一样,可能由很多原因引起。

  跑步后的肌肉酸痛通常在髋关节周围,只要能在1天或2天之内后消失,就是正常的现象。

  

  跑步过程中持续的疼痛是更加严重的问题。

  髋关节疼痛可能与髋部屈肌、外展肌或伸肌(髋部肌肉和腘绳肌)的肌肉拉伤有关。更深层的疼痛可能更严重,一般与关节表面的改变或髋关节软骨有关。

  力量、灵活性和发力的改变可能会引起多种髋关节疼痛。

  07

  对避免受伤还有什么建议吗?

  听从自己的身体。如果感到疲惫和酸痛,就给自己一天休息;

  如果每次跑步后膝盖或髋部的疼痛都在加剧,就减少训练的里程数和强度;

  注意自己的压力水平,升高的压力水平会提高受伤概率。

  08

  受伤后如何判断何时可以重新开始跑步?

  重新开始跑步并不简单。最好的方法是与理疗师或经常治疗跑步运动员的专业的医生探讨决定。

  跑步需要一系列的单腿蹦跳和不停地换腿运动,对单腿下蹲和落地的控制是能否回归跑步的重要检测指标。

  在弗吉尼亚联邦大学跑步实验室中,威廉姆斯博士他们进行了一系列跑步力量测试,来得出跑步者是否已经准备好回归跑步。

  一旦跑步者掌握了这些测试,开始6周的走路和跑步相结合的练习,逐渐增加跑步时间,接着开始增加跑步距离。最后一步是增加跑步强度,回归跑步运动。

  整个过程简单来说就是,变强壮、学会跳跃和落地、边走边跑、跑得更远和跑得更快。